补钙容易吸收难这份补钙排行榜快收好上

春季是补钙黄金期，想要“骨气十足”就要抓住大好春光。然而，现实生活中，很多人补钙时是在“白做功”，有些根本没吸收。要想高效的补钙，这些你一定要了解~~~~

这5类人更易缺钙！

人体99％以上的钙集中于骨骼、牙齿中，其他游离存在于软组织和体液中，①骨骼可以说是个“钙库”！生活中，这5类人更易缺钙！

1.婴幼儿：钙是参与婴幼儿生长发育的重要元素。一文中提到，缺钙易影响抵抗力、智力发育等。

2.儿童青少年：骨骼发育需要大量的磷和钙，对于处于生长期的孩子，其体内的钙质每2年就会更新换代一次。

3.孕产妇：怀孕后期,胎儿长得特别快,每天要向妈妈索取mg的钙。

4.绝经期妇女：女性绝经期前后，雌激素水平低，促进骨流失。

5.老年人群：约在35-40岁左右，人达到峰值骨量，此后骨质逐渐丢失，易出现骨质疏松。

补钙容易吸收难，不懂这些就是在浪费！

很多人重视补钙，但收效甚微，怀疑是不是没补够。其实，补钙≠吸收！营养学家表示，补钙不在乎你吃了多少钙质，而在于你的身体留住多少。⑥如果一个人吃了许多高钙食物或者钙补充剂，但是在人体内无法吸收，也是徒劳无益的。

生活中，有很多影响钙吸收的因素，比如：

1.?补钙也有吸收率

人体对钙片的吸收率在30%上下，剂量越大越不容易吸收。反而摄入量增加时，吸收率相对降低。也就是说，不是吃的越多越好。

2.膳食干扰钙吸收

吸烟、饮酒、碳酸饮料、浓茶、咖啡、高盐饮食等饮食习惯能影响钙吸收。比如，钙和钠都是相伴从尿液中排出的，吃盐多，钠就排出多，钙排出量也会增加。

此外，菠菜、竹笋、蕨菜等中的草酸会与钙结合成人体不易的物质而降低钙的吸收率，烹饪时，建议提前将这些蔬菜焯水处理。

3.?阳光日照不足

维生素d体内合成量减少也会促发缺钙。而经常进行户外活动,接受阳光照射,有助于体内产生足够的维生素d。

4.?体力活动不足

运动有助于强骨，帮助钙吸收。研究发现，55岁不运动的妇女通过健身、走、跑、登山及补充含钙量高的食物9个月以后，骨质增5%，但若单补充钙而不运动，则骨质不会增加。

补钙记住这几个关键点！

1.?科学补钙首选食补

补钙首先推荐食补，因为日常饮食中有很多食物都富含钙质。比如，一杯ml的牛奶中钙含量超过mg，小学生只要早晚一杯牛奶，就几乎能获取每日钙需求量的1/2，而且牛奶中的钙很好吸收，说它是“天然钙片”一点也不为过。

另外，荠菜、菠菜、韭菜、油麦菜、西兰花等深绿色蔬菜，含钙量也都不低，而且蔬菜中所含的维生素丰富，有助于提高钙的利用率。

此外，一些豆制品，比如卤水豆腐、石膏豆腐，它们在制作过程中，加入了卤水或石膏，使得食物中的钙含量更高。当然，鱼虾贝等海鲜类、芝麻酱、坚果等也富含钙质。

四大补钙家常菜

1.虾皮

虾皮在补钙排行榜中位于顶端，每克虾皮中含有毫克的钙元素，是豆腐的6倍，牛奶的10倍！有“天然钙库”之称。

专家建议：做菜时可以用虾皮代替盐，增鲜的同时还可以减少钠，炒菜、煲汤的时候放一点，作为辅助补钙的日常菜来吃。

2.芝麻酱

芝麻的含钙量为mg/g，含钙量排名第二，经过磨制成芝麻酱后更易消化吸收，做菜的时候也经常用到。

专家提醒：补钙不止是补充钙元素，还需要维生素a、d、k等共同搭配来促进钙吸收。

3.豆腐

黄豆的含钙量为mg/g，用黄豆制成的豆制品，如豆腐等也是补钙不错的选择。

除了黄豆，专家更推荐中老年人食用黑豆。

黑豆含钙丰富，有助于补钙；同时还富含膳食纤维，升糖指数gi值低，帮助降糖降脂；最重要的是它富含人体必需的氨基酸之一赖氨酸。

4.苋菜

苋菜中的含钙量非常高，同重量的情况下，含钙量远超牛奶，和其他高钙蔬菜相比，苋菜的含钙量是菠菜的3倍，小白菜的2倍。老人吃有助于健骨，孩子吃有助于促进生长发育。

苋菜不仅是补钙高手，更富含叶酸，在日常的蔬菜中，苋菜的叶酸含量达到了微克/百克，是所有蔬菜中含量最高的，老人、孩子多吃些苋菜，有助于健脑、防痴呆、益智。

但是要注意，因为草酸会影响钙吸收，所以草酸含量高的蔬菜如苋菜、菠菜，烹调前要沸水焯20秒以去除大部分草酸。

2.?补钙营养、运动要均衡

维生素d、维生素k等同步补充也能让钙更好吸收。《钙及相关营养素与骨健康的关系》一文中提到，维生素d会影响肠道的钙吸收；而维生素k参与着骨形成的环节。维生素k在深绿色叶菜及豆油、菜籽油中含量较高；而户外活动中晒晒太阳有助于皮肤合成维生素d。

此外，一些钙制剂中也含有维生素k和维生素d。比如迪巧钙维生素d维生素k咀嚼片、迪巧儿童维d钙咀嚼片等。迪巧创新推出了专为孕、婴、童、成人等不同群体定制的专属钙剂。

3.避免一次补充钙量过多

服用钙片时为了避免一次补充钙量过多，建议分开多次吃，并避免和高钙的牛奶、豆制品一起服用。因为单次剂量过高可能会影响钙吸收。一般补钙不会引起肾结石。结石的发生更多与代谢紊乱、草酸盐摄入增多等有关。其最重要的原因是体内代谢异常导致钙质流失过多，而非补钙造成。

4.补钙餐后服用钙剂最佳

一般晚餐后服用钙剂是人体补钙的最佳时间。人体在晚间12点以后至凌晨时期内，血钙最低，这时钙剂的吸收率最高，利用最好。

综合：生命时报、健康时报

编辑：陈一霖

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上观号作者：徐汇通