秋季孕妈这样吃,长胎不长肉

先进的种植技术模糊了季节的概念，但自然的规律和馈赠依然让我们感恩这个丰收的秋季。

然而，夹在“燃烧我的卡路里”与“枸杞养生”之间，肩负自身和胎宝宝营养重责的准妈们就难免纠结了：这么多好吃的蔬菜瓜果，到底要怎么吃才能健康又养生呢？

牢记3个基本原则

适量

再好的东西，过量都会有害。最好的方式是少吃多餐，控制好总量。注意体重变化，合理控制体重增长。

均衡

不要觉得某种食物好，就大吃特吃，或专宠某道菜。为了你和胎宝宝的健康，蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素等营养素都需要均衡，谷物、蔬果、豆类、肉蛋奶，都别落下，做到荤素搭配、品种多样。

具体可以参考中国营养学会妇幼营养分会发布的《中国孕期妇女平衡膳食宝塔》。其中，孕中期、孕晚期妇女均建议每日摄入-克蔬菜类食物、-克水果类食物。

安全

桂圆、荔枝、山楂等经常被“黑”成流产大杀器，吓得许多孕妈想吃又不敢下口。其实这些水果也就是含糖量高点儿，只要干净新鲜，你又没有高血糖问题之类的话，适量吃一些是OK的。

说完了总原则，让我们来看看，孕期不同阶段的营养需求重点吧

孕早期（0-3月）：叶酸+碳水化合物

叶酸是一种水溶性的B族维生素，叶酸缺乏可能会导致胎儿神经管畸形、增加孕妇先兆子痫、胎盘早剥的风险等。

除了每天一片叶酸片（微克）外，你还需要适当多吃富含叶酸的食物，如菠菜、莴苣、芦笋、油菜、西兰花等深绿色叶类蔬菜，橘子、奇异果等水果。

孕早期许多准妈会被孕吐“折磨”，要么吃不下，要么刚吃完就吐了，所以记得要保证碳水化合物（淀粉类物质）的摄入，补充能量哦！如玉米、高粱、芋头、红薯等，都吃起来吧！

孕中期（4-6月）：控制体重+铁+碘+叶酸+DHA

你需要继续摄入叶酸，同时增加铁、碘、DHA等营养摄入外，还需要留意体重增长速度了，高糖分的食物得悠着点吃，以防妊娠糖尿病。

富含铁的食物：动物肝脏、瘦肉、鸡蛋等，还有应季的葡萄（适量）、柚子等水果，韭菜、荠菜、芹菜等蔬菜。

富含碘的食物：水果推荐梨子、苹果、香蕉（适量），蔬菜则可试试白菜、菠菜和芹菜。富含DHA的食物：DHA主要存在鱼类、贝类和海藻中，蔬菜水果中没有。准妈妈每周可以吃2-3次海鱼，如凤尾鱼、鳕鱼、比目鱼、沙丁鱼、三文鱼；

特别提醒

高糖分、高GI值的食物，如：大枣、香瓜、哈密瓜、葡萄干、香蕉等，这些千万别吃太多哟！

注：GI值，即血糖生成指数，是反映食物引起人体血糖升高程度的指标。高GI值的食物，进入胃肠道后消化快、吸收完全，葡萄糖迅速进入血液，血糖峰值高；低GI值食物反之。

孕晚期（7-9月）：钙+铁+控制体重

孕晚期时，你可能半夜会因小腿抽筋而被痛醒，这主要是因为，孕晚期胎儿的骨骼发育需要大量的钙。《中国居民膳食指南》建议：孕晚期的准妈妈每日膳食钙的推荐摄入量是mg。

一听要补钙，有些孕妈就端起了一大盆肉骨头汤。

但是！肉骨汤几乎不补钙！要补钙还得多喝牛奶，吃豆制品。蔬菜类可以试试小油菜、雪里红、小白菜、芹菜等。如果有缺钙症状，需征询医生建议，并在医生指导下合理补充钙片；当然还有不要忘了多晒晒太阳，促进钙吸收哦

注意！这样的蔬果不要吃

放久了的蔬果汁

你可以自己DIY蔬果汁，现榨鲜喝。但如果榨太多了又没喝完，一定要妥善存放（建议4℃以下储存），以免滋生细菌。

没有洗干净的生蔬菜

有些孕妈喜欢蔬菜沙拉，但一定要洗干净。因为生的蔬菜上也有可能被细菌、寄生虫污染，不小心吃了，坑自己也还可能坑娃。