燕麦的功效与作用

燕麦是常见的一种谷物，经常被人们当作早餐来食用。吃燕麦的好处是非常多的，但是具体有哪些你们知道吗?小编给大家讲讲燕麦的功效与作用有哪些、燕麦怎么吃以及燕麦的食用禁忌是什么，一起了解一下吧。

燕麦有何营养

跟大米和白面相比，燕麦在营养上有诸多优势，比如：蛋白：根据中国食物成分表的数据，燕麦蛋白含量(10.1克/克)介于稻米(7.9克/克)和小麦(11.9克/克)之间。[1]仅仅比含量燕麦确实没啥优势，不过燕麦蛋白的质量更高，具体高在哪呢？

一般谷物赖氨酸含量都比较低，这赖氨酸含量低，就像是木桶上最短的木板会限制木桶的装水量一样，它会影响谷物蛋白的利用率。

在这点上燕麦就牛了，赖氨酸含量杠杠的，就算不跟富含赖氨酸的食物比如豆类搭配着吃，它的蛋白利用率也挺高。脂肪：燕麦中油酸的含量很高，分别是大米和小麦的20多倍和10多倍，油酸就是橄榄油中含量最丰富的脂肪酸，它能降低血液胆固醇、甘油三酯和「坏胆固醇」水平。膳食纤维：燕麦的膳食纤维含量远高于精米和白面，更为特别的是它的膳食纤维里水溶性的膳食纤维β-葡聚糖含量很丰富，β-葡聚糖有啥好处呢？?可以帮助控血糖：它吸水后黏糊糊的，能减缓葡萄糖吸收入血，有助于控血糖，像整粒燕麦做的饭升糖指数只有42，属于典型的低血糖指数食物。?可以帮助控血脂：原理呢？

可能是因为它吸水后黏糊糊的，能吸附胆固醇，减少其吸收入血，还有它也能吸附着胆汁酸，通过便便排出体外，然后身体就得动用胆固醇来合成胆汁酸，于是就降低了血液中胆固醇的水平，进而有利于降低心血管疾病的风险。

所以在美国，如果每份食品β-葡聚糖含量≥0.75克就能声称：富含β-葡聚糖的食物作为低饱和脂肪低胆固醇饮食一部分，可以降低罹患心脏病的风险。?可以帮助预防便秘：β-葡聚糖吸水膨胀，可以让便便松软；可以帮助减肥；β-葡聚糖吸水膨胀，占据一定的胃的体积，可以增强饱腹感，从而减少能量摄入。另外，燕麦的微量营养素：维生素E、维生素B1、钾、镁、铁等含量都比精米白面高。

燕麦是最优秀的谷物之一

在营养专家看来，燕麦不仅仅是一种血脂友好型食物，适合高血脂、高血压和冠心病患者长期食用，它还是一种高营养机制的主食。

我国居民膳食指南建议，成人每天应摄入~克主食类食物，其中包括全谷物和杂豆50~克，薯类50~克。燕麦作为主食，其优势体现在3个方面：

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营养素含量高

燕麦中的蛋白质、钙含量是谷物中最高的，儿童食用燕麦替代部分精白米面，有利于生长发育。

成年人将燕麦作为主食，有利于预防B族维生素和矿物质缺乏。

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辅助控糖

虽然同样是高碳水化合物主食食材，但相比于大米白面制成的主食，燕麦的餐后血糖上升速度较慢，并有利于提高胰岛素敏感性。

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预防便秘

燕麦堪称“天然肠道清道夫”，富含不可溶性的膳食纤维，可以防止便秘。食用后易产生饱腹感，延缓胃肠的排空时间，一定程度上预防肥胖。

各种燕麦适合怎么吃？

大家接触最多的燕麦制品是速溶燕麦片，它用热水一冲就能吃，超级省时。大多数人早上时间又很紧张，所以很多人都觉得燕麦就是早餐吃的。如此方便当然很适合早餐，你可以按照下面这个公式，把带燕麦的早餐吃得营养又快捷。燕麦片+蛋白+蔬菜蛋白：牛奶/酸奶/奶酪、鸡蛋、豆腐干、提前卤好的鸡腿/牛肉，火腿肠(最好无淀粉无亚硝酸盐)蔬菜：可生食的蔬菜如黄瓜、西红柿、小圣女果，或者沸水焯一下菠菜、小白菜等叶子菜，然后用低卡路里的沙拉酱拌一下。?如果减肥，女士燕麦片吃到40-50克就行，男士吃到75克-克就行。蔬菜要吃到1.5～2拳头，蛋白吃一包奶一个蛋就行，或者1个卤鸡腿。?其实燕麦不仅适合早餐吃，三餐都可以吃，有些燕麦制品也可作为零食加餐吃，下面具体来看看。1、整粒燕麦可以和大米做成燕麦饭，除了搭配大米，也可以搭配其它杂粮比如藜麦、荞麦、绿豆等，做成杂粮杂豆饭，然后午晚餐吃都ok。需要提醒4点：（1）燕麦的皮质地硬，需要提前泡两三个小时，或者泡着冷藏一夜，然后和淘洗好的大米一起再焖饭。（2）加水量大概是燕麦和大米的1.3～1.4倍就行。（3）燕麦的占比1/3～1/2都行，如果其它顿吃的比较精细，全用燕麦焖饭也行，只是口感更糙一些，有些朋友可能接受不了。（4）如果要减肥，女生燕麦和米加起来50-75克比较合适，如果是男生燕麦和米加起来75-克比较合适，可以做成杂粮粥。预处理跟做饭一样，只是水的比例增加到10倍。2、燕麦片热水冲一下或煮一下，也能直接当午晚餐主食，减肥推荐的量跟整粒燕麦是一样的。

买燕麦时，要注意看配料表：纯天然燕麦产品的配料表中只有燕麦，而营养差些的产品配料表中，还有植脂末、白砂糖、麦芽糊精等。

“煮一煮”能分出燕麦的好坏，越煮越黏稠的燕麦好，说明其保健成分β葡聚糖含量高。选购时可现场试吃或少买点，到家后看煮的黏稠度再定。

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