柳叶刀43万人追踪研究揭秘主食吃得少,预

主食吃太多、太少都影响寿命！

主食吃得少，预期寿命缩短4年，还容易得老年性痴呆！

关于吃主食，除了吃不吃、吃多少外，最纠结的恐怕就是面食和米饭的选择了，例如白米饭是“最差主食”、吃面食最胖肚子……

米饭和面食究竟如何选呢？

今天小凤Emma从寿命、老年性痴呆、肥胖以及血糖的角度给你答案！

主食吃太多、吃太少都影响寿命！这样吃才健康！

主食和寿命有关，这是明确的！主食吃得少，寿命也长不了！那吃多了呢，米饭和面食对寿命有什么影响吗？

还记得日本的减肥红人桐山秀树吗？他56岁那年被诊断为糖尿病，后来突发奇想不吃主食，自称三周减重20公斤，并为此出书成为红透一时的减肥达人。然而，就在他连续断主食的第6年，在东京一家餐厅内猝死。

小凤Emma：

虽然无法明确桐山秀树的死和不吃主食有绝对的因果关系，但权威期刊上的大型研究却给出了主食与寿命的明确关系！

年，一篇发表在《柳叶刀·公共卫生》上的综合研究用科学数据证实：不吃主食（碳水化合物）可能会影响寿命，使寿命缩短。

研究显示，不吃主食，或吃太多都是不恰当的，都会让人减寿，而不多不少“正好”死亡风险最低。

那么啥叫“正好”呢？

正好是指碳水化合物供能占比在50%~55%之间；“吃太多”是指占比70%；“太少”指占比40%。

具体而言，一个50岁的人如果很会吃，即保持适度摄入主食的习惯，预期平均再活33年，但如果习惯不怎么吃主食，那么寿命就会短4年；如果主食吃得太多，也会减寿1年。

主食这么重要吗？

是的！研究者还对包含欧美亚等20多个国家人的8项前瞻性队列研究进行了荟萃分析，结果仍旧如此。

另外，不要以为年龄大了代谢低，更应该少吃主食，这也是一种完全错误的想法，你可能因此更易早亡！

年11月，来自悉尼大学和新南威尔士大学的学者在《美国国家科学院院刊（PNAS）》上发表的一篇研究证实，在50岁后，适当增加主食摄入量，可以最大限度地降低死亡率。

小凤Emma：

研究还强调，晚年时（男性约60岁，女性约70岁），蛋白质供能降至11%，脂肪供能比降至22%，而碳水化合物占比增加至67%，这时死亡率最低。

既然主食和寿命相关，为了多活几年，这主食看来必须要吃啊，那么纠结的来了，面食和米饭，吃哪种更好呢？

10万中国人研究告诉你，米饭和面食，吃哪个更容易胖？

北方人喜欢吃面食，南方人喜欢吃米饭！米面之争一直没有个结论……

但从哪个更容易胖的角度，研究给了结论：比起以米饭为主食，以面食为主食更容易胖。

西安交通大学的研究人员在营养学领域国际著名期刊"Nutrients"上发表的研究分析超10万中国人显示：米瘦身，面胖人，和米饭相比，吃面食作为主食更容易胖。

与吃米饭为主的人相比，吃面食为主的男性，肥胖和腹部肥胖的风险分别增加25.7%和11.4%，女性的腹部肥胖风险增加10.2%。

什么意思呢？

吃同样重量的大米和面食，吃大米的人可能会比吃面食的人瘦！原因可能与同样的重量下，米饭比馒头热量低有关！

大米与面粉（小麦粉）生的时候热量类似，可一旦生米煮成了熟饭、面粉做成了馒头，同样是克，馒头的热量竟是米饭的两倍之多，这主要也和米饭比面食更擅长吸水有关。

另外，长期看凤凰大健康的读者一定也知道，米饭放凉以后还会产生能够减肥的抗性淀粉，在控制体重方面的优越性又比面食多了一项技能！

所以，对于想要通过控制体重的人来说，究竟日常多吃米饭还是多吃面食，那就需要根据自己的情况来掌握了！

最后科普一下，什么吃法，才能叫米饭和面食偏好？

??米饭爱好者：每天都吃米饭或每周吃4-6次，但吃面食的次数每周小于4-6次；

??面食爱好者：每天或每周食用面食4-6次，每周食用大米少于4-6次。?

了解了吃哪种主食更发胖以后，吃饭第一口吃什么，其实也很重要，它和你的血糖血脂有很大关系！

吃饭第一口吃什么，竟然这么重要

主食、蔬菜、肉类，第一口吃什么，非常重要！

年，新加坡研究人员做了一个“第一口吃什么对于血糖影响”的主题研究，并将研究结果发表在《临床营养学》上。

研究人员用实验比较了第一口吃哪种食物——蔬菜、肉类、主食，还是混着吃，对我们身体血糖、胰岛素、饱腹感等的影响。

研究在保证热量相同的前提下，即63.2g大米煮的米饭、g去皮鸡胸肉、g小白菜，把进餐方式分成了5种方式：

第一种：先吃菜，10分钟后吃肉和饭；

第二种：先吃肉，10分钟后吃菜和饭；

第三种：按菜、肉、饭的顺序进餐，彼此间隔10分钟；

第四种：菜、肉、饭混在一起吃；

第五种：先吃饭，10分钟后再吃菜和肉。?

最后结果是：蔬菜-蛋白质-碳水化合物的吃饭顺序，控制餐后血糖的效果的确是最好的，也更具饱腹感。第五种进餐方式“先吃主食”的吃法餐后血糖的波动是做大的。

小凤Emma：所以控制血糖的绝招就是：碳水化合物一定最后吃。