大米饭会升高血糖吓得我连米饭都不敢吃了

大米饭，味道香甜，质地软糯，千百年来征服了几乎所有的中国人。但是现在有一种说法说，大米饭吃得越多，得糖尿病的风险就越大！那大米饭还能不能吃呢?我们先来了解糖尿病的发病原因是什么？糖尿病发生的原因很复杂，但关键的两大因素是遗传基因和饮食。如父母罹患糖尿病的，子女中就可能有糖尿病患者；饮食长期搭配不合理，经常吃太多的高脂、高糖、高热量的食物，还不运动者易患糖尿病。也就是说人体调节血糖的能力出了问题，血糖不能稳定在正常水平上。常吃大米饭会增加糖尿病风险和吃大米饭会导致糖尿病完全是两个概念。之所以说大米饭会增加糖尿病的风险，是因为精制大米饭，容易消化，餐后血糖上升迅猛。其结果就是消化速度快，血糖升得也快，没有足够的运动来消耗掉这些血糖，胰岛素反应又不够敏感，那么餐后便会处于高血糖状态。这种状态持续下去，有可能惹来糖尿病的麻烦。其实，除了大米饭外，大米粥、精面馒头、精面面包，尤其是各种粥类、面条类食物，都会在餐后使血糖快速反应，迅速升高。难道这些食物全都不能吃啦?其实除了大米饭外，还有别的主食可以选，如：没有精磨过的各种糙米，无论是普通糙米还是紫米、黑米，消化速度就明显比精白米要低。如果把白米饭换成黑米饭，就能降低患糖尿病的风险。另外，古人云“五谷为养”，小米、高粱、大麦、燕麦、莜麦、荞麦、玉米等谷物，红豆、绿豆、芸豆、干豌豆、干蚕豆、干扁豆等杂豆都是不错的选择。一些淀粉含量和稻麦不相上下的植物种子，如莲子、芡实、薏米等也可以加入到主食中。这些杂粮，营养价值都很高，餐后血糖反应较低，大家不妨端上自家餐桌。利用多种食材，制作混合主食。比如说，杂豆、燕麦等食材，血糖反应都很低。把它们和大米混合烹调，做成红豆饭、芸豆粥、八宝粥之类，只要豆子能占一定比例，餐后血糖反应就不会大幅度升高。在大米粥里加上一定量的燕麦片，在大米饭里加上小米、红豆、燕麦和莲子，把精面馒头换成全麦馒头，把精面煎饼改成杂豆杂粮煎饼……兼顾了美味和健康，做起来也并不麻烦。还能大幅度提高主食中的维生素和矿物质，增加植物性蛋白质的摄入量。再有学会在吃的技巧上下功夫，吃米饭时，速度尽量慢一些，配合大量的绿叶蔬菜，加上适量的豆腐、鱼肉等。这样的吃法，米饭被其他食物所阻隔，吃进去的速度慢，就不会在短时间内迅速升高血糖。记得这时候多用那些纤维丰富又需要咀嚼的蔬菜，比如西兰花、小白菜、菠菜、芹菜之类。

经《漫画脑卒中》丛书作者授权，本