140斤不自己做饭不运动,如何科学减肥呢

先说结论：

不需要运动，也不需要自己做饭，通过我们线上的方法，吃外食、点外卖、吃食堂，都是可以的，不同的食物会推荐不同的量，生活化减肥，能够一个月瘦5-10斤。

体重斤，其实是比较好减肥的，我这边一位小伙伴，参加减肥指导营，四个月时间瘦了26斤，从.8斤，减到了.8斤，效果很明显，自己也很满意，瘦下来的感觉很不错，可以看一下小伙伴的打卡记录和反馈。

如何科学减肥月瘦5-10斤呢？

其实减肥最主要就是把饮食管理好了，在我们指导减肥的时候，都会跟大家说，你不运动，控制饮食，照样能瘦。但是你运动了，却没有控制饮食，也会很难瘦。

很多人减肥的时候就会找各种各样的食谱，但是往往不具有实操性，食物小众，食材也很多，烹饪也很复杂，难以持续的执行，往往成为一些鸡肋的资料。其实不管是你自己做，还是吃食堂，点外卖，只要掌握了饮食的基本搭配原则，就能够轻松的选择减脂餐。

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一、合理搭配饮食结构

我们的饮食结构包括了主食+蛋白质+蔬菜+补充食物，只有把这些食物每一餐搭配够了，才能够保持身体正常的代谢，让减肥的过程更健康。

1、主食的选择

我们平时吃的主食往往是米饭、面条、包子、馒头这些，属于精制主食，特点就是营养单一、升糖指数高，会影响血糖的波动，对脂肪代谢有所影响。

那在减肥期间，就建议大家减少这类精细主食的摄入，中呢过及粗杂粮，包括杂豆、全谷物、薯类，其实这也是居民膳食指南里面建议我们要吃够的食物，但实际上却摄入过少，甚至没有摄入。

相对于精细主食，粗杂粮营养更丰富，除了碳水化合物外，还有丰富的膳食纤维、矿物质，能量虽然差不多，但是营养更丰富，饱腹感会更持久，血糖更稳定，对于脂肪代谢也更有帮助。包括了杂粮饭、杂粮馒头、杂粮面条、全麦面包、蒸玉米、紫薯、山药、土豆、燕麦片、芋头、莲藕、红薯、芋头、糙米饭、荞麦面、杂豆饭等等。

我们在选择粗杂粮的时候，也一定要注意，学会看食物的标签，食物的配料越多的越不要选择，尽量选择比较纯的食物，比如燕麦就选纯燕麦、全麦面包选择只有全麦粉的面包。

还有一些食物，是减肥期间一定要少吃的，那就是糖油混合物片，这类食物也是主食，但是经过高温油炸，不仅油脂含量多，还有容易形成反式脂肪酸，危害身体健康，比如油条、油饼、烧饼等等。还有很多的糕点面包之类的也要注意少吃，这些食物的含糖量含油量都很高，不利于减肥。

同样的是g土豆，蒸土豆热量是69千卡，而薯条则高达千卡，多了接近三倍。

2、蛋白质的选择

蛋白质是我们身体基本构成单位，是每天必须要摄入的，否则就会为危害生命健康。

我们选择蛋白质一定是优质蛋白质，并且是低脂的，这样再补充蛋白质的同时，还能够控制好能量的摄入。

低脂的蛋白质包括了：鸡鸭鱼猪牛羊去皮纯瘦肉、蛋、牛奶、豆浆、无糖酸奶、豆腐、豆干、豆皮。

也有很多的脂肪含量高的肉类一定要少吃，比如：

内脏、五花肉、排猪蹄、火腿肠、烤羊肉、鸡脚、鸭脚、鸡翅鸭翅、油豆皮、油豆泡、炸鸡腿、煎鸡蛋、奶酪。

同时，我们还要注意脂肪的优劣，减少饱和脂肪酸的摄入，增加不饱和脂肪酸的摄入，可以优先吃鱼虾河蟹海鲜，其次是鸡鸭鹅禽类，最后是猪牛羊畜类。

3、蔬菜的选择

蔬菜是现代很多人吃得比较少的，但实际上对我们减肥，健康影响非常大的。

蔬菜的能量相对其它食物，谷物、水果、肉、蛋、奶、豆会更低，一般g在30、40千卡左右，当你减肥的时候，多吃蔬菜，你会发现自己吃了很多，很饱，但是能量却不高，减肥的过程会更轻松。

当然，吃蔬菜也有两点要注意，否则也会影响减肥效果：

A：烹饪蔬菜的时候少放油，不然蔬菜吃多了，油也会吃多，而油是能量最高的物质，也是最容易被身体吸收储存的物质。

B：有些蔬菜淀粉含量比较高，可以直接当主食，比如土豆、山药、莲藕、芋头、豌豆、毛豆等等，吃了就不吃其他主食了。

常见的蔬菜包括了：油菜、生菜、紫甘蓝、苋菜、空心菜、圆白菜、菠菜、茼蒿、芥蓝、大白菜、小白菜、油菜、黄瓜、丝瓜、冬瓜、佛手瓜、苦瓜、菜南瓜、西葫芦、西红柿、茄子、甜椒、香菇、平菇、木耳、海带、紫菜

4、加餐的选择加餐一般选择水果、坚果之类的食物，可以维持持续的饱腹感，同时，能够增加食物多样性，让营养更均衡。

不过水果里面含有的果糖较多，要注意控制好量，减肥期间建议每天g左右，最多不超过g。

坚果里面不饱和脂肪酸比较多，虽然对身体健康有帮助，但是脂肪的热量也最高，也是不建议吃太多，每天吃20-30g就可以了。

食物的选择可以参考下面的表：

二、合理控制饮食量

当你搭配好这些食物之后，还需要